Наращивание мышечной массы при помощи отягощений

И так, решив заставить себя подтягиваться за 1-н подход ровно 120 раз, рано или поздно (а происходит это примерно к середине 2-го года регулярных занятий), вы столкнетесь с тем, что при одном из подходов смогли превзойти этот лимит. Именно тогда вам следует позаботиться об отягощениях.

Отягощения для занятий на турнике существует несколько:
Ножные – их одевают на голени, для увеличения нагрузок во время выполнения упражнений на пресс или при обычных подтягиваниях.
Поясные – они представляют собой пояс с карманами, в которые и вкладываются отягощения.
Наспинные – рюкзаки и заплечные скуки, которые во избежание травматизма позвоночника и мышц спины наполняются сухим или мокрым песком или дробью.
Цепи – вешаются на шею, и хороши тем, что благодаря разным размерам и весу звеньев, позволяют быстрее всего менять тренировочный вес.

Сразу скажем о плюсах и минусах. А они есть у всех. Так ножные отягощения в случае, когда их все начинает превышать 10-12 килограммов, могут привести к травмам коленных и тазовых суставов и сухожилий. Поясные неудобным тем, что смешают ваш центр тяжести (хоть и являются идеальными для тех, кто при помощи занятий на турнике хочет увеличить свой рост). Заплечные заставляют выполнять упражнения с идеально-ровной спиной, что значительно усложняет проведение тренировок в целом.

А цепи могут стать источником травм – компрессионного сжатия позвоночника – при неправильном спрыгивании с турника. Помните, что в случае с использованием любых отягощений последнее движение должно быть плавным – оно должно позволять вам именно становиться на пол или землю, а не спрыгивать на них.

Но можно усилить нагрузку при выполнении подтягиваний и без отягощений, для этого только и нужно, что во время выполнения упражнения увеличить расстояние между корпусом и турником. Говоря проще: вы должны начать подтягиваться так, чтобы в конечной точке выполнения упражнения между вашим подбородком и турником (но не за счет отведения головы назад) образовалось пространство в 5, 10, 15 и т.д. сантиметров.

Если же переводить это расстояние в цифры, то 1 сантиметр равен, примерно, 8-10 килограммам дополнительной нагрузки.

Ну а последний секрет, заключается в скорости повторений и уменьшении времени между отдельными подходами. Именно научившись манипулировать ими, вы сможете долгое время продолжать стабильный мышечный рост, не прибегая к использованию каких-либо отягощений.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Fighting.su
Добавить комментарий