Как правильно качать плечи (дельты)

качать плечи (дельты)

В профессиональных кругах бодибилдинга споры не утихают уже много лет. А суть их сводиться к следующему: что важнее для успешного бодибилдера – огромные плечи, спина или грудь? Какой из этих мышечных групп отдавать предпочтение?

И спорить есть о чем, так как каждая из мышечных групп, развитая больше прочих, действительно полностью изменяет фигуру бодибилдера, делая тело или шире, или стройнее и, как принято говорить у профессионалов – «тяжелее» – массивней. И дельты не являются исключением. Мало того, многие опытные профессионалы рано или поздно приходят к тому, что именно они делают вас по-настоящему большим. И поняв это, они на 2-3 года переводят тренировки других мышц в поддерживающий режим, уделив все свое внимание именно дельтам.

Работать с дельтами несложно, так как они практически всегда откликаются на любое внимание с вашей стороны ростом мышечной массы и объема. Но так же легко и травмировать их. Потому тренировать дельты лучше всего в середине тренировки, включающей в себя подходы на другие мышечные группы торса, но не в случае прокачки трицепса или мышц спины.

качать плечи (дельты)Начинается тренировка дельт обычно с малого веса, чтобы в ходе 2-3 подходов хорошо прогреть их. Для этого совершается 12-15 повторений в весом, который вы можете поднять 30-40 / во втором подходе – 20-30 раз. Только после подобной разминки можно переходить к серьезной работе. Но если та же спина любит 12 повторений, последнее из которых выполняется на пределе сил, то для дельт лучше всего подходит вес на 16-18 повторений.

Кроме того выполняя упражнения на дельты, вы должны помнить, что заминки – упражнений с малым весом в конце работы над мышечной группой – делать не нужно, так как лучше всего дельты растут именно в случае, если последнее упражнение на них было совершенно с максимальным весом.

Точно так же как и в случае с мышцами груди, дельты делят на три мышечных группы – передняя часть дельты, средняя часть и задняя. Все три группы должны быть развиты пропорционально. Но нужно помнить, что подлинный размах вашим плечам дадут именно средняя и задняя дельта.

Именно поэтому дельты качают как 3 разных мышцы, выполняя для каждой из их частей свой комплекс силовых упражнений. При этом заднюю часть дельт эффективней всего прокачивать штангой, а среднюю и переднюю – при помощи гантелей или блочных тренажеров.

 качать плечи (дельты)Существует еще один секрет профессиональной работы с дельтами. И он касается всех упражнений, требующих развода гантелей в сторону: руки при выполнении таких упражнений нужно держать чуть согнутыми в локтях, а сами гантели никогда не поднимать выше линии, которую образуют ваши ставшие параллельно с полом руки. Мало того при работе на среднюю часть дельт руку можно не поднимать до вертикального предела на 20-30 градусов.

И точно так же как в случае с бицепсами вы всегда можете прокачивать за один подход только одну вашу дельту – правую или левую. Но помните, что в этом случае необходимо самым внимательным образом следить за положением своего тела, для чего мы рекомендуем вам выполнять такие упражнения, прижавшись вторым плечом к стене, или держась свободной рукой за тот же станок.

 

Качают же дельты в режиме:

2Х походов на среднюю часть;
1Х подходов на переднюю;
1 и 1/2 Х подходов на заднюю часть дельты.

Это объясняется тем, что передние дельты получают более чем достаточную нагрузку при работе над мышцами груди и трицепсы, а задние очень хорошо задействованы при работе над мышцами спины.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Fighting.su
Добавить комментарий