Бодибилдинг ХХI века – тренировка спины

После ног мышцы спины (особенно широчайшие) являются вторыми по размеру в человеческом теле, но не это делает их особенными, заставляя тренировать, отказавшись от всего, что мы знали о бодибилдинге раньше. А тренировка мышц спины проходит с разделением их на две группы:

Второстепенные мышцы – трапециевидная, косая, большая круглая.
Главенствующие – широчайшая, разгибатели, ромбовидная.

И подобное разделение не случайно, так как с сегодняшнего дня мы начнем качать спину в следующем режиме: все второстепенные мышцы мы нагружаем (если нет необходимости в их резком росте, вызванной остыванием развития) в пропорции – число упражнений на бицепс разделенное на 3/7. А главенствующие мышцы – число упражнений на бицепс умноженное на 3.

Именно так, ведь без супер нагрузок вам никогда не построить большой и красивой спины.

Правда некоторые специалисты советуют не нагружать в подобном режиме разгибатели и ромбовидные мышцы. Но мы как всегда дадим очень простой совет – пробуйте и экспериментируйте, так как самой действенной программой по тренировке мышц спины будет такая, которую вы подберете сами. И это касается всех, без исключения, мышечных групп вашего тела.

Тем более что с большинством спинных мышц у вас не должно быть никаких проблем, и если что и заставит вас нервничать – то это максимальное наращивание объема именно широчайших. А для их тренировки существуют свои современные методики. Успешно опробованные во многих профессиональных залах мира, они доказали свою высочайшую действенность и то, что подходят подавляющему числу бодибилдеров.

тренировка спиныСуть же их заключается в том, что широчайшие мышцы обладают несравненной выносливостью и стойкостью к нагрузкам. Именно поэтому мы и «обманываем» их, вводя в нашу сплит программу 2 тренировочных дня для них. В первый день в конце какой-нибудь тренировки мы нагружаем мышцы на блочном тренажере или при помощи штанги, чьи веса подобраны так, чтобы мы могли совершить 120-140 повторений самых классических упражнений для широчайших мышц – подъем штанги в Г-образном положении, или подтягивании грифа (ручки) силового тренажера к животу.

Упражнение выполняется до полного изнеможения. А точнее до ощущения, что сейчас ваши широчайшие взорвутся от чрезмерного прилива к ним крови. Всего таких упражнений нужно выполнить 3-4 с минимальными (до 1.5-2 минут) перерывами между ними.

И буквально через день (можете попробовать сделать это буквально через 24 часа), мы прорабатываем широчайшие мышцы спины максимально большими весами. При этом число упражнений на растяжку и разогрев сводим до минимума, а от заминки отказываемся совсем. Что до общего числа подходов, то как мы говорили, они должны равняться число подходов на бицепс, умноженное на 3.

Период восстановления после такого сплита должен быть равен 4-5 дням. Последнее в случае если вы проводите тренировки с разрывом в 24 часа.

Эффект от подобных тренировок потрясает – очень скоро ваши широчайшие вырастают настолько, что вскоре вы будет вынуждены сократить число упражнений на них в несколько раз, работая исключительно в поддерживающем режиме. Иначе у вас возникнут проблемы с непропорциональным развитием тела, а оно, как вы понимаете, является одним из главнейших врагов любого профессионального бодибилдера.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Fighting.su
Добавить комментарий