Растяжка ног в К1 (кикбоксинг)

Упражнение 1.
Сядьте прямо, плотно сомкнув ноги перед собой. До предела потяните носки ног на себя. Наклонившись вперед, охватите ладонями пятки. Совершая 3 замедленных вдоха, наклонитесь вперед. На следующие 3 вдоха-выдоха останьтесь в этом положении. И так же медленно поднимитесь вверх. Растяжка считается освоенной, если линия вашего корпуса образует параллель с ногами, плотно прижимаясь к ним.

Упражнение 1 в парном варианте.
Исходное положение, как и в Упражнении 1. Техника выполнения растяжки такая же. Исключение составляет то, что ваш напарник по тренировки, помогает вам, осторожно надавливая вам на плечи, лопатки или поясницу. Также он может помогать вам, сев с вами лицом к лицу, чтобы тянуть вас к себе за руки. Для удобства его подошвы могут упираться в ваши подошвы.

Упражнение 2.
Сядьте на пол с прямой спиной и расправленными плечами (плечи должны образовывать прямую линию). Согнув в коленях, подтяните ноги так, чтобы ваши подошвы полностью соприкоснулись между собой. Теперь надавливая руками, заставьте свои разведенные в стороны колени коснуться пола. Когда вам удастся не только сделать это при помощи рук, но и заставить колени находиться в этом положении постоянно, начинайте совершать наклоны вперед, внимательно следя за тем, чтобы во время выполнения растяжки ноги все время оставались в исходном положении.

Упражнение 2 в парном варианте.
Ваш напарник помогает вам, надавливая на плечи или поясницу. Но только следует помнить, что делать это он должен только тогда, когда вы совершаете выдох. На вашем вдохе давление должно ослабевать.
Также неплохо освоить технику «волнового надавливания», при котором за один выдох ваш напарник должен успеть надавить на плечи или поясницу 3 раза. Данная техника применима к любой растяжке, выполняемой в паре.

Упражнение 3.
Сев на поперечный шпагат (напомним – ваши ноги разведены в стороны, их носки смотрят вверх), наклонитесь вперед, пытаясь достать пальцами рук пальцев ног. Растягиваться следует до тех пор, пока вы не сможете коснуться пола всей грудью.
Более простой вариант этой растяжки выполняется без попытки коснуться пальцев ног – с вытянутыми вперед или сплетенными на груди руками.

Упражнение 3 в парном варианте.
Ваш напарник садиться перед вами лицом к вам. Он берет вас за руки (в области предплечий), в то время как его ноги упираются в ваши голени или щиколотки. Начиная осторожно тянуть вас на себя, он одновременно оказывает давление на ваши ноги.
Именно этот вариант является базовым в освоении поперечного шпагата. Также отметим, что при выполнении этой растяжки ваши ягодицы должны быть плотно прижаты к полу, даже если при этом ваши ноги будут образовывать угол меньший, чем 180 градусов.

Примечание: Иногда для того, чтобы вы могли достичь действительно заметных результатов в растяжке, вашему напарнику будет мало просто надавливать на ваши плечи. Ему нужно будет надавить на вас всем своим весом, встав на ваши плечи или вашу спину коленями. Подобное не запрещено. Но ограничения все-таки есть. И это – вес вашего напарника, который должен быть примерно равен вашему. Так если он окажется тяжелее вас хотя бы на 10-15 килограмм, то подобная разница может привести к серьезным травмам.

Упражнение 4.
Сядьте на продольный шпагат (напомним – одна ваша нога «смотрит» вперед, а другая – назад). Если сделать шпагат вы пока не в состоянии, то подогните находящуюся сзади ногу, буквально сев на нее. Подняв руки над головой, начинайте совершать медленные наклоны вперед, двигаясь с таким расчетом, чтобы все движение растянулось на 3 неспешных вдоха и выдоха. Теперь на этот же количество дыханий замрите в наклоне, и на тот же счет 3 поднимитесь вверх.
Растягиваясь, вы можете помогать себе, взявшись руками за стопу обращенной вперед ноги, и пользуясь ею в качестве опоры.

Упражнение 4 в парном варианте.
При парном выполнении данной растяжки от вашего напарника требуются все те же действия – надавливая на ваши плечи или поясницу, он должен заставить вас склониться как можно ниже. А ваша цель – растянуться до такой степени, чтобы тело и обращенная вперед нога образовывали 2 параллельные линии.
Внимание: Выполнять данную растяжку можно только в том случае, если во время выполнения продольного шпагата все части вашего тела плотно прижаты к полу.

Упражнение 5.
Положив одну ногу на опору (стул, подоконник, ступеньку шведской лестницы), начинайте медленно приседать на другой. При этом никогда не забывайте о страховке, и обязательно держитесь за что-нибудь, так как падения при выполнении этой растяжки случаются даже у самых опытных атлетов.
Эта растяжка выполняется до тех пор, пока однажды в ходе приседания ваши ноги не образуют вертикальный шпагат.

Упражнение 5 в парном варианте.
При парном выполнении этой растяжки опорой служит плечо вашего помощника. Кроме того, что он удерживает вашу ногу, он так же страхует вас от падения. И, кроме того, в случае, если растяжка не будет даваться вам, он может чуть приседать вместе с вами или же напротив – подниматься на носках, когда вы достигните нижней точки приседания.

Упражнение 6.
Полностью повторяете исходные условия, описанные в Упражнении 6. Но только на этот раз выполните не продольный, а поперечный шпагат.

Упражнение 6 в парном варианте.
Ваш напарник делает все тоже, что и при выполнении Упражнения 6.

Упражнение 7.
Классическое положение «стоя», при котором, как и положено, ноги находятся на ширине ваших плеч. Держась для страховки за какую-нибудь надежную опору, вы медленно на 10 счетов совершается поперечный шпагат. Замерев в этом положении на время от 1-й до 20-ти секунд, так же только при помощи ног (на первых порах можно помогать себе руками) возвращаетесь в первоначальное положение.

Упражнение 7 в парном варианте.
Эта растяжка в парном варианте не выполняется, так как в данном случае любая «помощь» почти обязательно приводит травме. Потому единственное, что может сделать ваш напарник – страховать вас на случай, если в ходе растяжки что-то пойдет не так.

Растяжка ног в К1 (кикбоксинг)В К1 считается, что любой атлет среднего возраста, не страдающий болезнями суставов и мышц, может освоить описанный нами чуть ранее набор растяжек буквально за несколько месяцев. Именно поэтому схема занятий для тех, кто занимается кикбоксингом, или хочет тренироваться по методу японских кикбоксеров, может показаться форсированной. Но ничего сверхсложного в ней нет. При условии, что вы будете самым внимательным образом прислушиваться к своим ощущениям – единственному, что позволит вам не получить травм, надолго выбивающих из тренировочного процесса.

Сама же схема тренировок на растягивание выглядеть следующим образом.

1-2-ая недели.
Вы занимаетесь общей подготовкой тела к тренировкам на растяжку, выполняя только самые элементарные взмахи ногами, приседания, и прочую динамику. Спешить переходить к более сложным растяжкам на этом этапе не следует, так как сейчас главное для вас – подготовить сухожилия и суставы к работе.

3-4-ая недели.
Вы вводите в свою тренировочную схему статические упражнения, впервые заставив свои связки растягиваться по-настоящему. Но и на данном участке времени гибкость и подвижность вашего тела – не самоцель. На 3-й и 4-й неделях вы учитесь прислушиваться к себе, заново создавая связь между своим мозгом и своим телом. Кроме того именно сейчас вы осваиваете технику глубокого и медленного движения, без которого при выполнении растяжек по системе К1 вам будет не обойтись.

Дыхание осуществляется следующим образом:
Медленный до 3-х секунд вдох носом, полностью наполняющий ваши легкие.
Задержка дыхания на 2-а счета (один, два).
Медленный, длиной в 4-е секунды, выдох, который вы делаете приоткрытым ртом, чуть обнажив зубы.

4-8-ая недели.
Вы вновь сосредотачиваете все свое внимание на динамических упражнениях, только теперь делая их с максимальной скоростью и амплитудой. Ваши серьезные занятия начались, а потому отнеситесь к ним с максимальной ответственностью, делая все, чтобы достичь наилучших результатов.
Что до статики, то в конце каждой тренировки вы можете выполнять 3 упражнения на статическую растяжку, ровно по 3 повторения каждое. После этого следует полежать 10 минут, чтобы дать своему телу «застыть». Только после этого тренировка считается законченной.

9-12-ая недели.
В этот период вы должны достичь максимума во всех динамических упражнениях. А также начать осваивать продольный и вертикальный, и поперечный шпагат. Выполнять их в совершенстве, опять же – не самоцель. На этом этапе вы пока только готовите себя к их выполнению.

13-20-ая недели.
И только теперь вы полностью сосредотачиваетесь на статике, используя динамические упражнения только в качестве разогревающих. Именно теперь вы начинаете растягиваться по-настоящему, чтобы еще через месяц-другой в совершенстве освоить все упражнения на растяжку из арсенала К1.

То есть на то, чтобы начав с подготовительного курса, научиться растягиванием на уровне мастеров, вам понадобиться всего 5 месяцев. И это справедливо как для 14-летних, так и для 50-летних бойцов. Но напоминаем, что при отсутствии какой-либо физической подготовки, как и при наличии избыточного веса, на освоение данного комплекса вам понадобиться в 2-3 раза больше времени.

Тренироваться следует по следующему графику:
1-2-ая недели – по 5 минут 5 раз в неделю (2 дня отдыха).
3-4-ая недели – по 10 минут 6 раз в неделю (1 день отдыха).
4-8-ая недели – по 15 минут 6 раз в неделю (1 день отдыха).
9-12-ая недели – по 20 минут 6 раз в неделю (1 день отдыха).
13-ая и последующие недели – по 30 минут 5 раз в неделю (2 дня отдыха).

Удачи вам!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Fighting.su
Добавить комментарий