Растяжка плечевого пояса

Следует помнить, что все упражнения, выполняемые шаолиньскими монахами, выполняются без предварительного разогрева. Причина тому более чем понятно – издревле большинство боев, в которых приходилось участвовать монахам, начинались неожиданно, а потому времени на подготовку не было. Именно поэтому монахи-воины делали все, дабы научить свое тело действовать в экстремальных ситуациях и ситуациях повышенного стресса, поэтому изначально отказывались от разминки.

Кроме того они считали, что нельзя разбивать тренировочную программу на дни, посвященные отработке отдельных суставов или сухожилий, и потому прорабатывали свое тело каждый день. Критерием усталости им служил легкий триммер (дрожь) в руках и ногах, которые и становились сигналом к окончанию тренировок.

Также немаловажной деталью является включение в тренировку на растяжку статического напряжения мышц растягиваемого отдела. Выполняемые после каждого упражнения, они, с одной стороны, позволяют наращивать значительную мышечную массу или поддерживать уже имеющуюся на должном уровне. А с другой – не позволяют связкам становится чрезмерно эластичными, что и оберегает их от каких-либо травм.

Наши занятия начнем с проработки плечевого пояса, для чего нам станут полезны следующие упражнения на растяжку из арсенала шаолиньских монахов:

Упражнение 1.
Поставив ноги на ширине плеч, согните тело в пояснице под углом в 90 градусов, и возьмитесь за опору, которая должна находиться на такой высоте, чтобы ваши руки и тело образовывали линию, параллельную с полом. Голова приподнята. Лицо смотрит вперед. Теперь начинайте совершать прогибы, сохраняя руки прямыми, так как ваша задача – проработка плечевой зоны.

Упражнение 2.
Ноги плотно сомкнуты, обращены за спину руки удерживают опору, расположенную примерно на уровне ваших лопаток. Оставляя руки прямыми, начинайте проводить медленные приседания. Благодаря этой растяжке вы не только отлично проработаете плечевые суставы, но и снимите напряжение с плечевого отдела позвоночника.

Упражнение 3.
Станьте боком к стене. Согнув руку в локте, поднимите ее вертикально вверх (по линии бицепс/трицепс). Упершись локтем в стену, начинайте надавливать на нее, заставляя двигаться плечевой сустав. Это упражнение дает не только растяжку, но и укрепляет мышцы дельты.

Упражнение 4.
Лягте лицом вниз. Руки вытянуты вдоль головы. Не отрывая от пола живота и груди, поднимайте руки вверх, сопровождая их закидыванием назад головы. Данная растяжка может выполняться с помощью напарника по тренировкам, который должен помогать вам, взявшись за ваши руки выше локтей – в области бицепса.

Упражнение 5.
Исходное положение то же. Руку вытянуты вдоль тела. Не отрывая тела от пола, поднимайте руки вверх, совершая при этом сведение лопаток и плеч к внутренней части спины – к позвоночнику. Помощь напарника может быть точно такой же, как в растяжке под номером 4.

Растяжка плечевого поясаУпражнение 6.
Махи руками:
— разводы рук в стороны;
— махи, с касанием ладоней за спиной и перед грудью;
— вращение руками за счет плечевых суставов, по часовой, а затем – против часовой стрелки;
— сведение идеально-прямых рук над головой.

Упражнение 7.
Одна нога, согнутая в колене, выставлена вперед, вторая – прямая – назад. Совершая неглубокие приседания, проводите махи прямыми руками. Движение производится с максимальной скоростью, так как имитирует самый настоящий удар прямой рукой.

Упражнение 8.
Стоя, наносите рубящие удары ладонью по невидимой цели, находящейся на уровне вещего пояса. Удары совершаются из-за головы прямой рукой. В положение «замах», рука приходит в результате плавного его отвода (рука все так же прямая) за спину.

Упражнение 9.
Руки согнуты в локтях и подняты на уровень груди. Одна ладонь лежи на груди, другая – на позвоночнике. Что есть силы, сводите локти обеих рук к голове. После 5-10-ти повторений меняете их.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Fighting.su
Добавить комментарий