Растяжка тазобедренных суставов. (растяжка ног)

Растяжка тазобедренных суставов. (растяжка ног)

Все упражнения на растяжку по технике шаолиньских монахов выполняются от 5-ти до 10-ти раз в течение дня, что позволяет сохранить (но не развить) исходную гибкость ваших суставов. Если вы хотите занятьия именно развитием гибкости, то увеличьте число повторений до 20-30, разбив их на несколько небольших тренировок, выполняемых 3-4 раза в день.

Что до растяжки тазобедренных суставов или как ее принято назвать еще – растяжки ног, то вам подойдут вот какие упражнения:

Упражнение 1.
Встаньте, положив ногу на опору, чья высота позволит ноге образовать прямой угол с полом. Ступня стоит ровно, носок строго смотрит вверх. Во время выполнения упражнения его можно тянуть на себя, а можно оставлять в исходном положении.
Упершись обеими руками в бедро выше колена, начинаете давить, заставляя суставы растягиваться в течение 2-3 секунду. После этого делаете паузу в 3 секунды, и меняете ноги.

Упражнение 2.
Исходное положение то же. Носок во время растяжки тянете к себе. Вытянув руки над головой, совершаете наклоны в стороны рабочей ноги так, чтобы, во-первых, ваш корпус полностью прижимался к земле, во-вторых, линия плеч оставалась параллельна полу.
Во втором варианте этого упражнения, совершив изгиб корпуса, прижимаетесь к ноге вначале 1-м, а затем 2-м плечом.

Примечание: все упражнения этого цикла совершаются в динамически-статическом варианте – быстрые наклон и подъем, и замирание в нижней точке выполнения упражнения на 2-3 секунды.

Упражнение 3.
Отведенная в сторону нога лежит на опоре, позволяющей ей образовывать угол, превышающий 90 градусов. Подняв руки над головой, совершаете наклоны, стремясь к тому, чтобы тело соприкоснулось с ногой, а нога при этом оставалась прямой в колени. После 3- повторов, меняете ногу и повторяете все заново.

Упражнение 4.
Обратные махи ногами. Выполняются как абсолютно прямой, так и согнутой в колене ногой. В первом случае руки лежат на поясе, а корпус неподвижен. Во втором – руки подняты над головой, и во время махов, вы совершаете прогиб всем телом навстречу рабочей ноге.

Упражнение 5.
Ноги прямые, руки лежат на поясе. Совершаете махи прямой ногой, замирая в верхней их точке на 2-3 секунды. Растяжка считается полностью освоенной, если ногой вам удается достать головы, замерев в этой позиции на указанное выше время.

Упражнение 6.
Боковы подъемы ноги, при которых вы можете помогать себе, взявшись рукой за брючину. Данную растяжку следует практиковать до тех пор, пока нога не сможет соприкасаться с головой (минуя плечо) без ощущения дискомфорта или боли.

Примечание: Растяжки 5 и 6 можно выполнять, прибегая к помощи партнера.

Упражнение 7.
Растяжка тазобедренных суставов. (растяжка ног)Руки упираются об опору, плечи подняты, корпус прямой. Вы выполняете обратные махи прямой ногой, делая весь упор на развитие именно тазобедренных суставов. Таз во время этого упражнения должен быть подвижным и менять свое положение в согласии с движением ноги. Закрепление таза в статическом положении может привести к травме.
На первом этапе освоения этой растяжки колено можно сгибать. Но в этом случае вы должны совершать такие движения ступней, чтобы она соприкоснулась с вашей головой.

Упражнение 8.
Прислонившись спиной к стене, совершаете попеременные махи прямыми ногами, стремясь достать голенью до своего лица.
Второй вариант этой растяжки – та же исходная позиция, но махи ног на этот раз боковые.

Упражнение 9.
Продольные и поперечные шпагаты, выполняемые в динамической манере, говоря проще – сесть/встать. При выполнении растяжек руки следует держать вытянутыми в стороны, так, чтобы они были параллельны полу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Fighting.su
Добавить комментарий