Специфика проработки нижней части тела

Казалось бы, что может быть специфичного в тренинге отдельных мышечных групп? Если и решать общую тренировочную задачу, то решать её для всей мышечной системы, а не для отдельных частей тела. Однако не всё так просто! Женский организм отличается от мужского организма по многим параметрам. Отличие есть и в тренировке мышц в целом, и в отдельных мышечных группах. Миллионами лет эволюции формировались особенности женского организма. Одной из таких особенностей является неравномерное распределение силовой выносливости по мышечным группам и способности к росту мышц. Нижняя часть тела (ягодичные мышцы, мышцы бедра и голени) является более сильной и объёмной, чем верхняя часть. Кроме того, она используется как запасник избыточных калорий.

Такая особенность не может не отразиться на функциональности мышц нижней части тела, впрочем, как и на их тренинге. Итак, мышечные группы нижней части тела являются самыми отзывчивыми на массанаборный тренинг. Кроме того, обладая таким свойством, данные мышечные группы способны забирать большую часть калорий при массанабором тренинге. Однако нижняя часть тела способна забирать большую часть калорий в любой другой период времени. Следовательно, они способны занижать эффект проработки верхней части тела. Исходя из этого, необходимо грамотно составлять тренировочную программу и, соответственно, режим питания. Рассмотрим основные особенности тренинга мышечных групп нижней части тела.

Специфика проработки нижней части телаВ первую очередь, необходимо поставить в тренировке проработку этих мышц в конец тренировки. Это следует исходя из принципа приоритетности прорабатываемых мышц. Данный принцип гласит о том, что первыми в тренировке должны тренироваться те мышечные группы, рост которых более важен, чем рост всех остальных. Под этот принцип, как правило, попадают отстающие мышечные группы. Следовательно, исходя от обратного, нужно ставить проработку нижней части тела в конец тренировки. Это позволит меньше включать их в проработку, что в свою очередь не вызовет возможного чрезмерного их роста. Кроме того, для уравновешивания верха и низа тела необходимо верх тела тренировать в режиме гипертрофии мышечных волокон, а низ тела в режиме работы на выносливость или даже похудения.

При этом калорийность питания должна быть соответственно подобрана, то есть рассчитана таким образом, чтобы рост нижней части тела был невозможен. Упражнения на данную часть тела должны быть преимущественно базовыми, так как именно они способны дать максимальный эффект от работы в том режиме, котором они прорабатываются. Среди таких упражнений следует выделить следующие: приседание со штангой на плечах, жим ногами в тренажёре, становая тяга стандартная, становая тяга на прямых ногах, выпады, подъёмы на носки. В данном тренинге мышц необходимо проработать их как можно жестче, используя для этого всевозможные технические приёмы. Например, можно сделать суперсеты или гигантские сеты, используя для этого вышеперечисленные упражнения. Как правило, время под нагрузкой в таких тренировках составляет несколько минут в одном подходе.

В данном случае вес не играет никакой роли, главное – проработать максимально эффективно мышцы и получить сильную их усталость. Количество рабочих подходов в такой тренировке может доходить до 15. Конечно же, помимо силовой нагрузки, нужно включать в программу кардиотренировки, которые можно проводить сразу же после силовой тренировки. Наиболее эффективным режимом работы в кардиотренинге будет анаэробный режим. Именно он способен сжечь максимальное количество калорий и не допустить такого восстановления мышечных групп нижней части тела, которое привело бы к их последующему росту. Ещё одним важным фактором в подобном тренинге является контроль питания.

Специфика проработки нижней части телаПитание, пожалуй, является самым важным фактором в этом процессе. Только благодаря ему мышцы могут получать либо не получать вещества, необходимые для своего восстановления и последующего роста. Для того чтобы не допустить нежелательного роста мышц нижней части тела, необходимо очень строго провести расчёт калорий, который позволит установить баланс между приходом и расходом калорий. Кроме того, если нужно уменьшить данные мышцы, то для этого нужно рассчитать так калорийность питания, чтобы этот баланс находился в отрицательной зоне. Итак, применяя принцип обратной приоритетности и используя режим работы на выносливость, необходимо строго проводить ревизию калорий, поступающих в организм. Только это поможет удержать нежелательный рост объёма мышц нижней части тела.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Fighting.su
Добавить комментарий